Jetlag voorkomen en verminderen: voor, tijdens en na de vlucht

Een jetlag kan de eerste dagen van een verre reis flink verpesten. Je bent moe op het verkeerde moment, klaarwakker midden in de nacht en je hoofd voelt wattig. Gelukkig kun je er veel aan doen. Met de juiste voorbereiding wen je sneller aan de nieuwe tijdzone.

Jetlag voorkomen begint voor de vlucht

Je lichaam loopt op een inwendige klok die zich moeilijk in één keer laat verzetten. Hoe groter het tijdsverschil, hoe zwaarder de jetlag. Reis je naar het oosten, dan is aanpassen meestal lastiger dan naar het westen.

Begin daarom een paar dagen van tevoren met kleine stapjes. Ga elke dag een uurtje eerder of later naar bed, afhankelijk van je reisrichting. Zorg dat je uitgerust vertrekt, want met een slaaptekort begin je al met een achterstand.

• Verschuif je slaaptijden een paar dagen vooruit richting de nieuwe tijdzone.
• Vertrek uitgerust in plaats van doodmoe van het inpakken.
• Zet je horloge bij vertrek alvast op de tijd van je bestemming.

Tijdens de vlucht

In het vliegtuig gaat het vooral om rust en water. De lucht aan boord is droog, en uitdroging maakt vermoeidheid erger. Drink daarom regelmatig water en wees zuinig met koffie en alcohol, die verstoren je slaap.

Leef aan boord al mee met de tijd van je bestemming. Is het daar nacht, probeer dan te slapen met een slaapmasker en oordopjes. Is het daar dag, blijf dan wakker en beweeg af en toe door het gangpad.

Na de vlucht

Eenmaal aangekomen is daglicht je beste vriend. Licht stuurt je inwendige klok, dus ga naar buiten en beweeg. Kom je in de ochtend aan, blijf dan zoveel mogelijk op en ga pas op een normale lokale bedtijd slapen.

• Zoek daglicht op de momenten dat het op je bestemming dag is.
• Doe hooguit een kort dutje van twintig minuten als het echt niet anders kan.
• Eet op de lokale maaltijdtijden, ook dat helpt je klok verzetten.
• Beweeg en wandel, stilzitten maakt de sufheid juist erger.

Geef jezelf de tijd

Als vuistregel heeft je lichaam ongeveer één dag nodig per uur tijdsverschil. Plan de eerste dagen daarom rustig en verwacht niet meteen topprestaties. Luister naar je lichaam en forceer niets.

Je vluchttijden, aankomstmoment en de eerste rustige dagen van je programma hou je met een reisplanner als Zuvy overzichtelijk bij, zodat je uitgerust aan je reis begint.